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Home@letics

Unter den momentanen Bedigungen ist besonders Kreativität gefordert, um möglichst optimal zu trainieren. Wir haben eine Übungssammlung zusammengestellt, um Athletinnen und Athleten beim Heimtraining zu unterstützen.

Übungen für Zuhause

Folgende Übungen sind zuhause durchführbar. Die Serien und Wiederholungen sind Empfehlungen. Bevor du mit einem Heimtraining beginnst, tausche Dich mit Deinem Trainer bezüglich folgenden Fragen aus;

  • Welche Übungen sind geeignet für mich?
  • Welche Abfolge der Übungen machen Sinn?
  • Wie oft soll ich dieses Programm durchführen pro Woche?
  • Welches sind die genauen Serien und Wiederholungen

Schaue Dir anschliessend die Videos genau an und beachte die technischen Bemerkungen. Du findest alle Videos im Youtube-Kanal ALV home@letics.

Viel Spass beim Training!

Physistraining – Kraft

Ausrichtung Grundübung U12 U14 U16 U18 U20 Bild/ Video Dauer
Beine
Oberschenkel
Banksteigen
Doppelbanksteigen
3×10/Bein 3×12/Bein 4×12/Bein 4×16 Wechsel 5×16 Wechsel https://youtu.be/ho3a7-z3zuY  33“
Beine
Fussgelenke
Seilspringen 20/30/40/50 30/50/70/100 3×100 4×100 5×100 https://youtu.be/30ffuSv3OuU 32“
Rumpf
Bauch
Rumpfbeugen
Kreuzrumpfbeugen
toter Käfer
Kombi
3×8-10 3×10-15 3-4×15-20
2-3×20
3-4×15-20
2-3×20
3-5×15-20
3-5×15-20
3-5×15-20
https://youtu.be/aXUUCAbymds  57“
Oberkörper
Arme
Liegestütz Beinheber
Liegestütz Kugel
Liegestütz tief
3×8 3×10 3×12-15 3-5×12-18 3-5×12-18 https://youtu.be/bHfek00yzyQ  45“

Techniktraining

Ausrichtung Grundübung U12 U14 U16 U18 U20 Bild/ Video Dauer
Hürden
WarmUp
Flamingo
Bauchwende
Hürdensitzquere
Stuhltanz
  2×8/Bein
10x
14x
2×12
2×8/Bein
10x
16x
3×12-15
2-3×10-12/Bein
15-20x
18x
3×15-20
2-3×10-12/Bein
15-20x
20x
3×20
https://youtu.be/Zzp3HfC8XaA  1’25“
Hürden
Nachziehbein
SlowMotion Stand
NZB über Stuhl
über Stuhl schräg
  2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
2-3×8-10/Bein
https://youtu.be/6_F2tx32-QQ  1’17“
Hürden
Vorschwung-
bein
Rhythmus
Stuhlangriff
Wandangriff
  2×8-10/Bein
4×8-10
3×8-10/Bein
3×8-10/Bein
5×8-10
4×8-10/Bein
3×8-10/Bein
5×8-10
5×8-10/Bein
3×8-10/Bein
5×8-10
5×8-10/Bein
https://youtu.be/b26pakdgGho  59“
Weit
Absprung
Absprungrhythmus
Telemarkabsprung
2×6/Bein
2×6/Bein
3×6/Bein
3×6/Bein
3×8/Bein
3×8/Bein
3×10/Bein
3×10/Bein
4×10/Bein
4×10/Bein
https://youtu.be/m8fvCipZJVU  42“
Weit
Flugphase
Laufsprung       10-20x 10-20x https://youtu.be/HxFQJvyt5tY  41“
Weit
Landung
Klappmesser
Armbewegung
Fersenzug
      1-2×10-20
10-20
10-21
1-2×10-20
10-20
10-22
https://youtu.be/IzxE-JU8Fmo  1’02“

Ball
Material

Anleitung zum Basteln von Wurfbällen           https://youtu.be/9nbd9lrBbUI
 

2’46“

Ball/ Speer
WarmUp
Ball an Decke

2-3x 8-10
/Arm

je 2-3x 8-10 je 2-3x 10-12 je 2-3x 10-12 je 2-3x 12-15 https://youtu.be/C2aioDJC4Ao 10“
Ball/ Speer
WarmUp
Wandabpraller 12/ Arm fehlerlos  14/ Arm fehlerlos 16/ Arm fehlerlos 18/ Arm fehlerlos 20/ Arm fehlerlos https://youtu.be/gA2pqcoke58  27“
Speer
Spannungsaufbau

Slow Motion 
123 Hüfteinsatz
hoher Ellbogen
Besenstossen
    2×10-12/Arm
2×10-12
Variante
2×10-12
2×10-12/Arm
2×10-12
Variante
2×10-12
2×10-12/Arm
2×10-12
Variante
2×10-12

https://youtu.be/sEHj3-MjEuA 

Column 9 Value 10
Column 1 Value 11 Column 2 Value 11 Column 3 Value 11 Column 4 Value 11 Column 5 Value 11 Column 6 Value 11 Column 7 Value 11 Column 8 Value 11 Column 9 Value 11
Column 1 Value 12 Column 2 Value 12 Column 3 Value 12 Column 4 Value 12 Column 5 Value 12 Column 6 Value 12 Column 7 Value 12 Column 8 Value 12 Column 9 Value 12
Column 1 Value 13 Column 2 Value 13 Column 3 Value 13 Column 4 Value 13 Column 5 Value 13 Column 6 Value 13 Column 7 Value 13 Column 8 Value 13 Column 9 Value 13
Column 1 Value 14 Column 2 Value 14 Column 3 Value 14 Column 4 Value 14 Column 5 Value 14 Column 6 Value 14 Column 7 Value 14 Column 8 Value 14 Column 9 Value 14
Column 1 Value 15 Column 2 Value 15 Column 3 Value 15 Column 4 Value 15 Column 5 Value 15 Column 6 Value 15 Column 7 Value 15 Column 8 Value 15 Column 9 Value 15
Column 1 Value 16 Column 2 Value 16 Column 3 Value 16 Column 4 Value 16 Column 5 Value 16 Column 6 Value 16 Column 7 Value 16 Column 8 Value 16 Column 9 Value 16

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