Home@letics
Die Corona-Pandemie hat uns gelehrt, dass Leichtathletik auch mit einfachen Mitteln zu Hause trainiert werden kann. Übungsideen für die Trainer*innen oder ganze Programme als Ergänzung für ein persönliches Heimtraining stellen wir hier gerne zur Verfügung. Immer mit altersgerechten Empfehlungen zu Serien und Wiederholungen.
Heim-Übungen und Trainingshilfen
Die Übungen sind zu Hause oder Outdoor durchführbar. Die Serien und Wiederholungen sind Empfehlungen. Bevor du mit einem Heimtraining beginnst, tausche dich mit deinem Trainer bezüglich folgenden Fragen aus:
- Welche Übungen sind geeignet für mich?
- Welche Abfolge der Übungen machen Sinn?
- Wie oft soll ich dieses Programm durchführen?
- Welches sind die genauen Serien und Wiederholungen?
Schaue dir anschliessend die Videos genau an und beachte die technischen Bemerkungen. Du findest alle Videos im Youtube-Kanal ALV home@letics.
Viel Spass beim Training!
Trainingseinheiten
Ganze Trainingseinheiten à ca. 60 min mit vielen Links zu erklärenden Videos.
| Ausrichtung | Inhalt | U14 | U16 | U18 | U20 | Aktive | Dauer | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sprint Start |
Technische Übungen zum ersten Schritt und die Armarbeit Verbesserung der Startschnelligkeit und Startkraft |
x | x | x | x | 60′ | ||
| Sprint Stosslauf | Technische Übungen zum Stosslauf des Sprints Verbesserung der Stiffness im Fussgelenk, Kraft Zubringerübungen |
x | x | x | x | 60′ | ||
| Sprint Zuglauf |
Technische Übungen zum Zuglauf Kräftigung hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpfstabilität |
x | x | x | x | 60′ | ||
Techniktraining
| Ausrichtung | Grundübung | U12 | U14 | U16 | U18 | U20 | Bild/ Video | Dauer |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hürden WarmUp |
Flamingo Bauchwende Hürdensitzquere Stuhltanz |
2×8/Bein 10x 14x 2×12 |
2×8/Bein 10x 16x 3×12-15 |
2-3×10-12/Bein 15-20x 18x 3×15-20 |
2-3×10-12/Bein 15-20x 20x 3×20 |
 |
1’25“ | |
| Hürden Nachziehbein |
SlowMotion Stand NZB über Stuhl über Stuhl schräg |
2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein |
2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein |
2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein |
2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein 2-3×8-10/Bein |
 |
1’17“ | |
| Hürden Vorschwung- bein |
Rhythmus Stuhlangriff Wandangriff |
2×8-10/Bein 4×8-10 3×8-10/Bein |
3×8-10/Bein 5×8-10 4×8-10/Bein |
3×8-10/Bein 5×8-10 5×8-10/Bein |
3×8-10/Bein 5×8-10 5×8-10/Bein |
|
59“ | |
| Weit Absprung |
Absprungrhythmus Telemarkabsprung |
2×6/Bein 2×6/Bein |
3×6/Bein 3×6/Bein |
3×8/Bein 3×8/Bein |
3×10/Bein 3×10/Bein |
4×10/Bein 4×10/Bein |
 |
42“ |
| Weit Flugphase |
Laufsprung | 10-20x | 10-20x |  |
41“ | |||
| Weit Landung |
Klappmesser Armbewegung Fersenzug |
1-2×10-20 10-20 10-21 |
1-2×10-20 10-20 10-22 |
 |
1’02“ | |||
| Ball Material |
Anleitung zum Basteln von Wurfbällen |  |
2’46“ | |||||
| Ball/ Speer WarmUp |
Ball an Decke | 2-3x 8-10 /Arm |
je 2-3x 8-10 | je 2-3x 10-12 | je 2-3x 10-12 | je 2-3x 12-15 |  |
10“ |
| Ball/ Speer WarmUp |
Wandabpraller | 12/ Arm fehlerlos | 14/ Arm fehlerlos | 16/ Arm fehlerlos | 18/ Arm fehlerlos | 20/ Arm fehlerlos |  |
27“ |
| Ball/ Speer Abwurf |
Ballmaschine dito mit Impulsschritt Wurf aus 3-Schritt |
2×10-12/Arm 2×10-12/Arm 2×10-12/Arm |
2×10-12/Arm 2×10-12/Arm 2-3×10-12/Arm |
2×12-15/Arm 2×12-15/Arm 2-3×12-15/Arm |
2×12-15/Arm 2×12-15/Arm 3-4×12-15 |
2×12-15/Arm 2×12-15/Arm 3-4×12-16 |
1’20“ |
Physistraining – Kraft
| Ausrichtung | Grundübung | U12 | U14 | U16 | U18 | U20 | Bild/ Video | Dauer |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Beine Oberschenkel |
Banksteigen Doppelbanksteigen |
3×10/Bein | 3×12/Bein | 4×12/Bein | 4×16 Wechsel | 5×16 Wechsel |  |
33“ |
| Beine Fussgelenke |
Seilspringen | 20/30/40/50 | 30/50/70/100 | 3×100 | 4×100 | 5×100 |  |
32“ |
| Rumpf Bauch |
Rumpfbeugen Kreuzrumpfbeugen toter Käfer |
3×8-10 | 3×10-15 | 3-4×15-20 2-3×20 |
3-4×15-20 2-3×20 3-5×15-20 |
3-5×15-20 3-5×15-20 |
 |
57“ |
| Oberkörper Arme |
Liegestütz Beinheber Liegestütz Kugel Liegestütz tief |
3×8 | 3×10 | 3×12-15 | 3-5×12-18 | 3-5×12-18 |  |
45“ |
Trainingshilfen und Lehrmittel
Hilfsmittel für Trainerinnen und Trainer zur Unterstützung ihrer Trainings.
| Unterlagen | Inhalt | U12 | U14 | U16 | U18 | U20 | U23+ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Circuitblätter Rumpf |
Postenblätter zurTechnische Übungen zum ersten Schritt und die Armbarbeit Verbesserung der Startschnelligkeit und Startkraft |
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| Technikleitbilder |
Technikleitbilder von Swiss Athletics für alle Disziplinen so bilden wir in der Schweiz aus |
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Unsere Partner
Ohne das grossartige Engagement und die wertvolle Unterstützung unserer Partner könnten wir die Leichtathletik im Kanton Aargau nicht so unterstützen, wie wir das heute tun. Darum: Ein ganz grosses Dankeschön an alle unsere Partner!
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